-
🏃♂️ LSD와 조깅, 같아 보이는데 사실 전혀 다른 운동입니다카테고리 없음 2026. 6. 26. 12:49
"LSD? 그거 그냥 천천히 뛰는 거잖아. 조깅이랑 뭐가 다른데?" 🤔
솔직히 저도 처음엔 그렇게 생각했어요. 근데 마라톤 훈련 계획을 들여다보면서 이 두 가지가 생각보다 꽤 다르다는 걸 알게 됐습니다. 빠르다 느리다의 문제가 아니라, 몸 안에서 일어나는 일 자체가 다르거든요. 오늘은 그 부분을 제대로 한번 짚어보겠습니다!
🔍 1. LSD, 일단 용어부터 잡고 가겠습니다
LSD는 Long Slow Distance의 약자입니다. 직역하면 '긴 거리를 천천히 달리기'인데요.
독일 의사이자 코치였던 에른스트 반 아켄(Ernst van Aaken)이 창시자로 알려져 있고, 미국 스포츠 라이터 조 헨더슨(Joe Henderson)이 1969년 저서 'Long, Slow Distance'를 통해 훈련 방법론으로 공식화했습니다.
헨더슨이 남긴 말 중에 이런 게 있어요.
"LSD는 단순한 훈련 방법이 아니라 이 스포츠를 바라보는 하나의 관점이다. 달리기 자체가 즐거운 것이며, 대회에서 성과를 내는 것만이 달리기의 전부가 아니라는 것을 LSD는 말하고 있다."
이 철학이 1970년대 러닝 붐과 맞물리면서 전 세계 아마추어 러너들 사이에 퍼졌고, 지금도 마라톤 훈련의 핵심 방법으로 쓰이고 있습니다.
🆚 2. 그래서 조깅이랑 뭐가 다른 건데요?
① 정의부터가 다릅니다
조깅은 '지금 내가 편하게 달릴 수 있는 속도'입니다.
조깅과 달리기는 특정 페이스로 구분되는 게 아니라 강도로 구분됩니다. 조깅은 최대 심박수의 70% 이하, 즉 존 1~2에서 편안하게 대화를 나눌 수 있는 강도의 달리기를 말합니다. 일반적으로 시속 6.4~9.6km 범위를 조깅이라고 부르는데, 이 경계는 사람마다 체력에 따라 크게 달라져요.
LSD는 여기서 한 발 더 나아갑니다. 강도 자체는 비슷하지만, LSD의 필수 조건은 '대화할 수 있는 페이스'를 유지하면서 첫 번째 환기역치, 즉 숨이 갑자기 가빠지고 혈중 젖산이 축적되기 시작하는 지점 아래에서 달리는 것입니다.
그리고 결정적인 차이는 거리와 목적에 있어요. 5km를 뛰는 사람이라면 13~16km를, 마라토너는 32km 이상을 LSD로 달리는 경우도 있습니다.
조깅이 "오늘도 한 바퀴 돌고 왔다"에 가깝다면, LSD는 "이 거리를 이 심박수에서 끝까지 버티는 것" 자체가 목표인 훈련입니다.
② 페이스를 정하는 방식이 다릅니다
조깅은 그냥 편한 속도로 달리면 됩니다. 굳이 계산이 필요 없어요. 😊
LSD는 역산해서 페이스를 냅니다. 마라톤 목표 페이스가 1km당 5분40초라면, LSD는 그보다 50초~1분30초 느린 6분30초~7분10초 페이스로 달려야 합니다. 심박수 기준으로는 최대 심박수의 60~70%, 존 2 구간을 유지해야 하고요.
젖산역치 심박수에서 20~25 bpm을 뺀 수치를 목표 심박수로 잡는 방법도 많이 씁니다.
처음엔 이게 너무 느린 것 같아서 답답하게 느껴질 수 있어요. 근데 그게 LSD가 제대로 작동하고 있다는 신호입니다! 💡
③ '느리다'는 게 '쉽다'는 뜻이 아닙니다
여기서 많이들 오해하는 부분이 있어요.
LSD에 대한 가장 흔한 오해가 '쉬운 훈련'이라는 겁니다. 대화할 수 있을 정도의 페이스로 달리는 건 맞아요. 하지만 주 4~6일, 달마다, 일 년 내내 올바른 유산소 강도를 유지하는 건 결코 쉬운 일이 아닙니다.
💡 핵심 포인트
LSD의 핵심 원칙은 '반복 가능성'입니다. 오늘 운동을 마치고 나서 내일도 같은 훈련을 할 수 있는가, 이 질문의 답이 '아니오'라면 너무 빠르게 달리고 있는 겁니다. 강도를 낮추되, 그 강도를 꾸준히 유지하는 것. 이게 LSD가 실제로 어려운 이유입니다.
🧬 3. 몸 안에서 뭐가 다르게 일어나나요?
같은 '달리기'처럼 보여도 몸이 받는 자극은 꽤 다릅니다.
🏃 조깅이 몸에 하는 일
조깅은 저~중 강도의 유산소 운동으로 주로 유산소 에너지 시스템을 사용합니다. 지구력 향상, 기초 체력 형성, 심혈관 건강 개선이 주목적이고 오래 지속할 수 있는 게 특징입니다.
심혈관 질환, 고혈압, 2형 당뇨 위험을 낮추고 근력을 키우며 골밀도 향상에도 도움이 됩니다. 이것만으로도 충분히 가치 있는 운동입니다! 👍
⚡ LSD가 추가로 일으키는 변화
LSD는 조깅과 비슷한 강도지만 훨씬 오래 지속되기 때문에, 몸에 더 깊은 적응이 일어납니다.
🔋 미토콘드리아가 늘어납니다
LSD 훈련을 지속하면 골격근, 특히 1형 근섬유(지근)의 미토콘드리아 수와 크기가 모두 커집니다. 미토콘드리아가 많아질수록 더 많은 에너지를 만들어낼 수 있어 더 빠르게, 더 오래 달릴 수 있게 됩니다.🔥 지방을 연료로 쓰는 능력이 좋아집니다
LSD 훈련을 꾸준히 하면 지방산화 효소가 활성화되어 같은 페이스에서도 더 많은 지방을 태우고 글리코겐을 아낄 수 있게 됩니다. 후반부에도 페이스를 유지할 수 있는 생리적 기반이 만들어지는 거죠.🩸 모세혈관이 촘촘해집니다
반복적인 유산소 운동은 혈관내피성장인자(VEGF)를 자극해 새로운 모세혈관 형성을 유도합니다. 모세혈관이 촘촘해지면 산소 공급이 빨라지고 젖산 같은 대사 부산물을 더 빠르게 제거할 수 있어요.💪 근섬유 자체도 바뀝니다
LSD 훈련은 쉽게 피로해지는 빠른 근섬유(Type IIb)를 피로 저항성이 더 높은 근섬유(Type IIa)로 전환시킵니다. 일부는 지근(Type I)으로도 전환될 수 있습니다.📈 젖산역치도 올라갑니다
저강도 유산소 훈련은 몸의 젖산 제거 능력을 향상시켜 젖산역치를 높이는데, 이는 모세혈관 확대, 미토콘드리아 증식, 지방 연소 향상 등이 복합적으로 작용한 결과입니다.
📊 4. 한눈에 비교해봤습니다
항목조깅 🏃LSD 🎯목적 일상 건강, 기초 체력 지구력 기반 구축, 대회 준비 강도 최대심박수 60~70% 최대심박수 60~75% (존 2) 거리 제한 없음 목표 대회에 따라 설정 페이스 기준 편한 속도 레이스 페이스보다 1km당 50초~1분30초 느리게 주된 효과 심혈관 건강, 체중 관리 미토콘드리아 증식, 지방 연소, 젖산역치 상승 대화 가능 여부 ✅ 가능 ✅ 가능 (필수 조건!) 적합한 빈도 일상적으로 주 1회 (주말 장거리 훈련)
⚠️ 5. 그렇다고 LSD가 만능은 아닙니다
이것도 짚고 넘어가야 할 것 같아요.
아서 리디어드는 LSD 방식이 유산소 체력을 키우는 데 가장 효과적인 강도에 도달하지 못한다고 지적했습니다. 피트징어도 LSD는 완주 목표의 초보 마라토너에게는 적합하지만, 경험 있는 러너에게는 레이스 페이스에 가까운 속도를 포함한 훈련이 더 효과적이라고 분석했고요.
엘리트 지구력 선수들이 훈련 시간의 약 80%를 낮은 강도로 소화한다는 연구 결과가 있습니다. 나머지 20%는 고강도 훈련이에요. LSD만으로는 충분하지 않고, 고강도 훈련의 효과는 LSD로 쌓아놓은 유산소 기반 위에서 극대화됩니다. 순서가 중요한 거죠!
✍️ 마치며
두 운동의 차이를 한 문장으로 압축하면 이렇습니다.
조깅은 '오늘도 건강하게 움직인 것', LSD는 **'나중에 더 잘 달리기 위해 오늘 의도적으로 천천히 오래 달린 것'**입니다.
지금 당장 대회 목표가 없다면 조깅으로 충분합니다. 다만 언젠가 하프나 풀 마라톤을 한번 완주해보고 싶은 생각이 있다면, LSD를 주 1회 정도 훈련에 넣어보는 게 나중에 분명히 차이를 만들어줍니다.
처음엔 너무 느린 것 같아서 뭔가 의심스러운 기분이 드는 게 당연한데, 그 느낌이 들 때가 딱 맞게 달리고 있는 겁니다. 😊
여러분은 평소 달릴 때 페이스를 얼마나 의식하며 달리시나요? LSD를 직접 경험해보셨다면 어떠셨는지 댓글로 편하게 나눠주세요! 오늘도 부상 없이 즐런하세요! 🏃♂️💨