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🦵 달리기 잘하고 싶으면 '케이던스'부터 알아야 합니다카테고리 없음 2026. 6. 30. 07:58
러닝 입문하고 나서 처음엔 그냥 열심히 뛰는 것에만 집중했는데, 어느 순간부터 워치에 자꾸 눈길이 가는 숫자가 생기더라고요. 페이스도 아니고 심박수도 아닌, 케이던스(Cadence).
근데 이게 뭔지 물어보면 "180이 되어야 해요!"라는 말이 먼저 나오는데, 막상 왜 그 숫자여야 하는지 제대로 설명해주는 곳은 별로 없는 것 같아요. 오늘은 케이던스가 정확히 뭔지, 왜 중요한지, 그리고 어떻게 올리는지를 최대한 쉽게 풀어보겠습니다! 🏃♂️
🔍 케이던스가 뭔가요?
케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수입니다. 단위는 SPM(Steps Per Minute), 즉 분당 걸음 수예요.
쉽게 설명하면 이렇습니다. 👇
🎵 노래를 들을 때 박자를 따라 발을 두드리잖아요? 1분에 박자가 몇 번 나오는지가 그 노래의 BPM이에요. 케이던스도 똑같아요. 내가 뛸 때 1분 동안 발이 몇 번 땅에 닿는지를 세면 그게 내 케이던스입니다.
내가 달리는 속도는 딱 두 가지로만 결정됩니다.
속도 = 케이던스(발 횟수) × 보폭(한 걸음 길이)
발을 더 빨리 움직이거나, 한 걸음을 더 넓게 내딛거나. 이 두 가지뿐이에요.
💡 그래서 케이던스가 왜 중요한 건데요?
여기서 재미있는 부분이 나옵니다.
많은 초보 러너들이 더 빠르게 달리고 싶을 때 본능적으로 보폭을 넓히는 쪽을 선택해요. 다리를 앞으로 쭉 뻗어서 더 멀리 착지하는 거죠. 그런데 이게 사실 무릎이랑 관절에 꽤 큰 부담을 주는 동작입니다.
발이 몸의 무게중심보다 앞에 착지하면 그 순간 제동이 걸리는 효과가 생겨요. 발이 땅을 밀어서 앞으로 나가는 게 아니라, 오히려 속도를 늦추는 방향으로 충격이 가해지는 거죠. 이 충격이 발목, 무릎, 고관절, 허리까지 전달되면서 만성 과부하 손상으로 이어질 수 있습니다.
이걸 오버스트라이딩(Overstriding) 이라고 부르는데, 쉽게 말해 "너무 크게 내딛는 것"입니다.
케이던스를 올리면 자연스럽게 이 문제가 해결돼요. 발을 더 자주 움직이면 한 걸음 길이가 짧아지고, 착지 지점이 몸 아래로 당겨지거든요.
📊 논문에서는 뭐라고 하나요?
수치로 보면 더 실감이 납니다.
2025년에 발표된 18개 연구를 종합한 체계적 문헌 고찰(Systematic Review)에 따르면, 케이던스를 5~10%만 올려도 지면 반력(착지 충격), 로딩 속도, 보폭이 줄고 하체 정렬이 개선되었습니다. 특히 정강이뼈, 무릎, 고관절에 가해지는 스트레스가 낮아졌고, 이 변화가 에너지 소비에는 부정적인 영향을 주지 않았으며 오히려 러닝 이코노미가 개선된 경우도 있었습니다.
케이던스를 5~10% 올리면 무릎 굴곡 각도와 무릎 신전 토크가 줄어든다는 연구도 있습니다. 반대로 케이던스를 낮추면, 즉 오버스트라이딩이 생기면 이 수치들이 높아집니다.
다리를 더 자주 움직이는 것만으로 무릎에 가는 충격이 줄고, 더 효율적으로 달릴 수 있다는 얘기입니다. 신발을 바꾸거나 특별한 훈련을 따로 하지 않아도요! 💪
❌ "케이던스는 무조건 180이어야 한다" — 이거 사실인가요?
이게 러닝 커뮤니티에서 가장 널리 퍼진 이야기인데, 사실은 좀 다릅니다.
180이라는 숫자는 1984년 로스앤젤레스 올림픽에서 러닝 코치 잭 대니얼스(Jack Daniels)가 엘리트 선수들을 관찰하면서 나온 수치입니다. 선수들이 레이스 속도로 달릴 때 대부분 180 SPM 이상을 유지했던 거예요. 그런데 이게 아마추어 러너가 훈련 페이스로 달릴 때도 적용되어야 하는 기준이냐고 하면, 그건 아닙니다.
일반 러너들은 가벼운 페이스로 달릴 때 145~185 SPM 사이의 다양한 케이던스를 사용하며 큰 문제 없이 달리고 있습니다. 180이 모든 사람에게 적용되어야 하는 과학적 근거는 없어요.
실제로 세계 기록은 172~212 SPM 사이에서 나왔습니다. 내가 180에 얼마나 가까운지를 걱정하는 것보다, 내 현재 케이던스에서 조금씩 개선하는 게 훨씬 의미 있는 접근입니다.
💡 핵심 정리
180은 "엘리트 선수들이 레이스 중에 관찰된 수치"이지, 내가 동네 한 바퀴 조깅할 때의 기준이 아닙니다. 키, 다리 길이, 체형, 페이스에 따라 최적 케이던스는 사람마다 다릅니다.
🎯 그럼 내 케이던스가 얼마면 신경 쓰기 시작해야 하나요?
중간 페이스로 달릴 때 케이던스가 170 미만이라면, 조금 올려볼 가치가 있습니다. 이 정도의 소폭 상승이 관절에 이점을 주면서도 러닝 이코노미를 해치지 않는다는 연구 결과가 있거든요.
내 케이던스를 확인하는 방법은 간단합니다. 👇
방법 1. 가민, 애플워치 등 러닝 워치 착용 → 실시간으로 표시됨 ⌚
방법 2. 아무것도 없다면 → 30초 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세고 × 4를 하면 SPM이 나옵니다
🚀 케이던스, 어떻게 올리나요?
① 메트로놈 앱 활용하기 🎵
가장 효과적인 방법이에요. 메트로놈은 케이던스 훈련에서 인지적 부담을 없애줍니다. 숨 조절하고 페이스 신경 쓰면서 동시에 발 박자까지 의식하는 건 쉽지 않은데, 박자 소리가 있으면 뇌가 자동으로 그 리듬에 맞춰 움직이게 됩니다.
가민이나 애플워치에도 메트로놈 기능이 내장되어 있고, 스마트폰 앱도 무료로 많이 있습니다. 목표 BPM을 설정하면 이어폰으로 박자 소리가 나오고, 그 소리에 발을 맞추면 끝!
② 스포티파이 BPM 플레이리스트 활용하기 🎧
스포티파이 검색창에 원하는 BPM 숫자를 입력하면 해당 템포에 맞는 플레이리스트가 나옵니다. 자신의 취향에 맞는 음악을 들으면서 케이던스 훈련을 할 수 있어요. 메트로놈이 단조롭게 느껴진다면 이 방법이 훨씬 즐거울 수 있어요. 좋아하는 노래 박자에 맞춰 뛰다 보면 어느새 새 케이던스가 자리를 잡거든요 🎶
③ 처음엔 5%만 올리기 ⚠️
이게 제일 중요한 부분입니다.
160 SPM으로 달리던 사람이 내일부터 180으로 달리려 하면 다칩니다. 힘줄과 근육이 갑작스러운 움직임 패턴 변화에 적응할 시간이 필요하거든요.
케이던스를 올리면 무릎과 고관절의 부담은 줄지만, 종아리와 아킬레스건에 가해지는 부하는 다소 늘어날 수 있습니다. 몸이 새로운 패턴에 적응하는 시간이 필요해요.
현재 케이던스에서 딱 5%만 올려서, 4~8주 동안 그 박자로 꾸준히 달리는 게 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
📋 케이던스 5% 올리기 예시
- 현재 160 SPM → 목표 168 SPM
- 현재 165 SPM → 목표 173 SPM
- 현재 170 SPM → 목표 178 SPM
④ 오르막 달리기 활용하기 ⛰️
오르막을 달릴 때는 자연스럽게 케이던스가 올라갑니다. 경사가 가파를수록 보폭이 짧아지면서 발이 더 빠르게 움직이거든요. 평지에서 억지로 케이던스를 의식하는 것보다 오르막에서 자연스럽게 빠른 발걸음을 경험하는 게 몸이 새 리듬을 익히는 데 도움이 됩니다.
⚠️ 이런 경우엔 케이던스 조정 잠깐 미루세요
- 현재 족저근막염이나 아킬레스건 통증이 있는 경우
- 중요한 대회가 한 달 이내로 남은 경우
부상 중이거나 대회가 코앞인 상황에서 달리기 역학 자체를 바꾸는 건 리스크가 있습니다. 회복이 먼저고, 케이던스 조정은 그다음입니다.
✍️ 마치며
케이던스는 처음엔 좀 낯설고 신경 쓰기 번거롭게 느껴질 수 있어요. 근데 익숙해지면 달리기 자체가 훨씬 가벼워지는 느낌이 납니다. 무릎에 오던 충격이 줄고, 같은 페이스인데 덜 힘들고, 오래 달려도 발이 덜 피곤하거든요.
180이라는 숫자에 집착하기보다는, 지금 내 케이던스가 얼마인지 한번 확인하고 거기서 딱 5%만 올려보는 것부터 시작해보세요. 워치 화면에 뜨는 그 숫자가 달라지기 시작하면, 달리기가 조금씩 다르게 느껴질 거예요 😊
여러분은 지금 케이던스 신경 쓰면서 달리고 계신가요? 아니면 처음 들어보셨나요? 궁금한 점 있으시면 댓글로 편하게 물어봐 주세요! 오늘도 부상 없이 즐런하세요! 🏃♂️💨