-
🏃한때 태권도 시범단이었던 40대 아저씨의 러닝 도전기 — 무릎 아프고, 신발도 바꾸고, 그래도 계속 뛰는 이유!!카테고리 없음 2026. 6. 30. 15:56
대학교 때 태권도학과를 다녔습니다.
시범단 활동도 했고, 발차기 한 번이면 천장에 닿을 것 같던 붕붕 날라다니던 시절이 있었어요 😄 그런데 졸업하고 나서 사회생활이 시작된 이후로 운동이라는 단어는 제 삶에서 조용히 사라졌습니다.
시간이 점차 흐르고 40대가 된 어느 순간 거울 앞에 서보니 이중턱의 통통한 아저씨가 서 있더라고요 😂
예전에 결혼하기 전 와이프의 할머니가 저를 보고 하신 말씀이 아직도 기억이 나네요. "어디서 이런 똥똥한 청년이 와있는고" 😄
80kg을 넘기던 날
직장생활을 하면서 체중이 서서히 불었어요. 저녁 회식이 잦았고, 퇴근하면 몸이 피곤해서 운동은 꿈도 못 꿨습니다. 어느 순간 체중계에 올라갔더니 80kg을 훌쩍 넘겨버린 숫자가 찍혀 있었어요 😱
그때부터 나름의 체중 관리를 시작했는데, 방법이 단순했습니다. 밥을 적게 먹는 것이었어요. 아직도 밥은 주먹을 쥔 크기보다 적게 먹으려고 노력하고 있습니다. 식판에 밥을 담는다면 양을 조절하려고 조그마한 반찬칸에 담은지가 30대부터 쭈욱 이어지고 있네요. 그래도 허기져서 반찬은 수북하게 담고.. 어찌저찌 해서 74~76kg 선을 유지하고 있는 중입니다.
그런데 시간이 지날수록 그것도 한계가 오더라고요. 저녁 회식이나 약속은 나가야하고, 시간이 지날수록 기초대사량은 떨어지고. 결정적으로 숨쉬기 운동만으로는 체중을 더 이상 유지할 수 없게 됐습니다 😅
정기검진 문진표에 이런 항목이 있잖아요.
"일주일에 숨이 찰 정도의 운동을 몇 회 하십니까?"
저의 답은 매년 한결같이 주 0회였습니다. 마음속으로 운동해야 하는데.... 하지만 아무것도 시도하지 않았던 현실이었으니까요 😔
📊 몸이 신호를 보내기 시작했다
어느 순간부터 잠만 자고 일어나도 온몸이 뻐근하고 아픈 날이 많아졌어요. 앉았다 일어날 때 '아이고 허리야, 무릎이야, 다리야'가 자동응답기 처럼 반사적으로 나오더라구요.
어깨가 무겁고, 무릎이 뻑뻑하고, 허리가 뻣뻣하고. 처음엔 '많이 피곤한가 보다' 했는데, 이게 매일 반복되면서 느꼈습니다. 아, 이건 피로가 아니라 내 몸이 비명을 지르면서 운동좀 하라고 말하고 있구나.
태권도 시범단으로 뛰어다녔을 때는 딴딴하고 가벼웠던 몸이 20년 가까이 방치된 결과였어요. 뭔가를 시작해야 한다는 걸 머리가 아니라 몸이 먼저 알려줬습니다.
그래서 러닝을 시작하기로 했습니다. 이유는 세 가지였어요.
- 🏥 건강 — 이대로는 안 되겠다는 위기감
- 🎯 취미 — 나이 들어서도 혼자 할 수 있는 운동
- 💪 완주 — 포기하지 않고 뭔가를 끝까지 해내고 싶다는 마음
특히 세 번째 이유가 컸어요. 40대가 되고 나서 시작은 잘 하는데 끝을 못 보는 일이 너무 많았거든요. 그리고 내 사랑스러운 아이 앞에서 피곤에 덮힌 채 쇼파에 매번 누워있는 나태한 모습을 더이상 보이고 싶지 않았습니다. 알면서도 변하지 않는 그 모습을 러닝이라는 계기로 그 패턴을 한번 깨보고 싶었습니다.
첫 번째 도전 — 자신감과 의욕만 넘쳤고, 무릎은 무너졌다 😂
처음 달리기를 위해 집 앞 고덕천을 나갔을 때 아무 생각 없이 5km를 뛰었어요.
페이스 조절 같은 건 없었습니다. 시작부터 속도를 올렸고, 후반에 힘이 빠지면서 자세가 무너졌어요. 그 상태로 억지로 밀었더니 바로 다음 날부터 무릎이랑 골반에서 제대로 신호가 왔습니다 😥
통증이 사라지는데 까지는 2주 정도? 꽤 많은 시간이 걸렸고, 그러다 보니 다시 러닝을 시도하는 시기도 주기적이지 않다보니 한 달에 한 번 꼴로 나가는 수준이 됐어요. 본격적으로 러닝을 시작했던 5월 이전까지 제 모습은 그랬습니다.
📌 왜 무릎과 골반이 아팠을까요?
초보 러너의 부상 원인 1위는 과부하(overuse) 입니다. 오랫동안 운동을 쉬었던 몸에 갑자기 충격을 주면 무릎 연골, 장경인대, 골반 주변 근육이 버티질 못해요. 스포츠의학 연구에 따르면 러닝 초보자의 약 79%가 첫 6개월 안에 부상을 경험하는데, 원인의 60% 이상이 급격한 훈련량 증가와 불충분한 워밍업이라고 합니다.
특히 저처럼 과거에 운동을 했었던 사람이 더 위험합니다. 머리는 옛날 몸을 기억하는데, 실제 몸은 20년을 쉰 몸이거든요 😅
5월, 제대로 다시 시작하면서 바꾼 것 세 가지 ✅
① 신발부터 바꿨습니다
아울렛에서 산 4만 원짜리 나이키 러닝화로 시작했어요. 처음에는 싸게 잘 샀다 싶었는데, 실제 착용 후 뛰어보니 쿠션이 느껴지질 않더라구요. 뛸 때마다 발바닥에서 무릎으로 충격이 온전히 다 올라오는 느낌이었어요 😱
지금은 중국 런닝화 두 켤레를 구매 후 상황에 맞게 착용하고 있습니다.
- 🟦 차오단 LH600X 2세대 (타오바오 직구, 약 3만 7천 원) — 느린 조깅, 회복 러닝용, 보통 속도
- 🟥 Xtep 2000km 5.0 Pro (알리 직구, 행사가 약 8만 8천 원) — 보통 속도, 숨찰 정도의 빠른 러닝용
차오단 LH600X 2세대
Xtep 2000km 5.0 pro런닝에 대한 유튜브 동영상을 자주 보다보니 알고리즘에 의해 대회 참가자들의 장비를 묻는 쇼츠 동영상을 접하게 되었습니다. 물론 적게는 5km에서 많게는 풀마라톤을 뛰시는 분들이기에 신발 가격이 어마어마 하더라구요. 10만원 후반대에서 비싼것은 30만원도 훌쩍 넘고.. 그러다가 아무것도 모르고 카본화가 좋다길래 데카트론에서 파는 10만원대 카본화를 살까도 혹 했었어요.
구매욕을 꾹 참고 이것저것 인터넷상으로 런닝화를 많이 알아보다가 중국 브랜드인 차오단과 xtep을 선택하게 되었습니다.
중국 직구 브랜드라 처음엔 반신반의했는데, 이미 성능적으로는 많이 검증이 되었다고도 하고 쿠션이 제대로 된 신발의 차이가 이렇게 클 줄 몰랐어요. 러닝 후 몸의 부담이 확실히 줄었고 달리는 느낌과 속력의 차이가 너무 좋아졌습니다 😊
📌 러닝화 쿠션, 왜 중요할까요?
달릴 때 발에 가해지는 충격은 체중의 약 2.5~3배입니다. 체중이 75kg이라면 뛸 때마다 190~225kg의 충격이 발과 무릎에 전달된다는 뜻이에요. 쿠션이 부족한 신발은 이 충격을 관절이 고스란히 흡수하게 만듭니다.
② 스트레칭을 진짜로 하기 시작했습니다
이전엔 뛰면서 몸풀지 하고 스트레칭을 전혀 하지 않고 달리기도 했는데 이제는 집에서 나올 때부터 몸을 풀기 시작합니다 😄
횡단보도 신호 기다리는 틈에도 하고, 제가 요새 뛰고 있는 코스인 고덕천에 도착하면 전체적으로 한 번 더 풀어줘요. 뛰고 나서 마무리 스트레칭도 절대 빠뜨리지 않습니다.
귀찮을 때도 있지만, 스트레칭 제대로 한 날이랑 빠뜨린 날 다음 날 관절 상태나 몸의 컨디션이 확실히 다릅니다. 이건 직접 해보면 바로 압니다 👍
📌 준비운동 없이 뛰면 생기는 일
근육과 힘줄은 차가운 상태에서 탄성이 낮습니다. 워밍업 없이 갑자기 뛰면 미세 손상이 누적되고, 이게 족저근막염·아킬레스건염으로 이어지는 경로가 됩니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 러닝 전 최소 5~10분의 동적 스트레칭을 권장합니다.
③ 페이스 욕심을 완전히 버렸습니다
지금 제 페이스는 대화할 수 있을 정도의 속도예요. 처음엔 솔직히 너무 느린 것 같아서 부끄럽기도 했습니다. 옆에서 어르신이 빠르게 걷는 걸 본 적도 있어요 🤣
근데 이 페이스로 유지해야 자세가 안 무너지고 끝까지 뛸 수 있다는 걸 몸으로 배웠습니다. 빠르게 500m 뛰고 쓰러지는 것보다, 천천히 6km 완주하는 게 훨씬 낫더라고요.
5월~6월 실제 러닝 기록 📊
보조 앱은 런데이, 시계는 어메이즈 T-Rex 3를 사용 중입니다.
(↓ 런데이 앱 누적 기록 캡처)
어메이즈 T-rex3 야외 달리기 측정
데이터가 쌓이니까 동기부여가 확실히 됩니다. "지난주보다 1분 더 뛰었네" 같은 작은 숫자가 계속하게 만드는 힘이 있어요 💪
기간프로그램주 횟수누적 거리누적 시간5월 런데이 30분 5km 향상 프로그램 주 1~2회 37km 4시간 20분 6월 50분 달리기 도전 (6~7km) 주 2회 48km 5시간 14분
현재 수준과 앞으로의 목표 🎯
지금은 컨디션에 따라 6~8km를 뛰고 있어요. 런데이는 프로그램을 선택해야 기록이 저장되어서 위에 기록에는 남아있지 않은데 삼성헬스 어플로 측정하고 천천히 뛰었는데 55분 9km가 최대 거리 기록이고 아직까지 10km는 못 가봤습니다.
휴식도 원칙이 생겼어요. 하루 뛰면 하루에서 이틀은 쉽니다. 2일 연속으로 뛴 적도 있었는데 피로가 쌓이는 게 느껴져서 지금은 휴식을 갖춘 주 2회 러닝을 목표로 하고 있어요.
눈 앞의 목표는 10km 1시간 이내 완주 능력을 갖춘 뒤 대회 참가!! 🏅
태권도 시범단 시절처럼 화려하진 않더라도, 완주 메달 하나 목에 걸어보는 게 올해 안에 이루고 싶은 버킷리스트 1번입니다.
마지막으로, 운동과 멀어진 분들께 💬
저처럼 한때 운동을 했던 사람도 운동을 원래부터 하지 않았던 사람도 다 스타트 라인은 똑같은 것 같은것 같아요. 단지 신발 하나 제대로 고르고, 스트레칭 챙기고, 페이스 욕심만 버려도 생각보다 꾸준히 할 수 있고 그걸 제가 하고 있다는 사실에 즐거운 성취감을 느끼면서 건강해지는 것 같다는 긍정적인 생각을 부쩍이나 느끼고 있습니다.
일단 나가서, 천천히, 멈추지 않는 것. 그게 전부입니다 😊
다음 글에서는 실제로 써본 중국 직구 러닝화 차오단 vs Xtep 솔직 비교 후기를 다뤄볼게요 🙏